КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕВУШКИ

Исходное положение (И. п.): основная стойка.
1. Потягивание. Выполнение (В.): ноги слегка расставить и на счет «1—2» поднять руки, встав на носки, потянуться — вдох; на счет «3 — 4» опуститься на всю ступню, опустить руки — выдох. Повторить 6 — 8 раз, не торопясь.
2. Круговые движения рук. И. п.: основная стойка.
В.: поднять руки вперед вверх, выпрямляя спину и поднимаясь на носках — вдох, опустить руки через стороны вниз — выдох. Опуская руки, отводить плечи назад и сводить лопатки. Повторить 4 — 8 раз.
3. Отведение рук и ноги назад. И. п.: основная стойка.
В.: отвести руки максимально назад, отставить ногу назад на носок и прогнуть спину — вдох^ Вернуться в исходное положение — выдох. Проделать то же упражнение, отставляя назад другую ногу. Прогибая спину, сводить лопатки.
Повторить 4 — 8 раз.
4. Повороты в стороны. И. п.: основная стойка, ноги врозь, ступни параллельны.
В.: руки к плечам, повернуть туловище влево — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Проделать то же упражнение с поворотом туловища в другую сторону. Спину и голову держать прямо; сгибая руки, отводить плечи назад, сводя лопатки; ступни не сдвигать.
Повторить 4—6 раз.
5. Наклоны в стороны. И. п.: основная стойка, ноги врозь, руки за головой.
В.: наклонить туловище влево — выдох; вернуться в исходное положение — вдох; проделать это же упражнение с наклоном в другую сторону. При выполнении упражнения голову держать прямо, локти отводить назад. Ноги вех время должны оставаться прямыми.
Повторить 4 — 6 раз.
6. « Дровосек». И. п.: стоять прямо, ноги врозь, руки поднять, пальцы .сцеплены.
В.: быстро наклониться вперед, опуская сцепленные руки между ногами,— выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Ноги держать при наклоне прямыми.
Повторить 4 — 6 раз.
7. Круговые движения туловища. И. п.: стоять прямо, ноги врозь, руки поднять, пальцы сцеплены.
В.: делать круговые движения туловища, последовательно наклоняясь сначала вправо, вперед, влево, назад, затем влево, вперед, вправо, назад. При наклоне вперед делать выдох; при наклоне назад — вдох. Не торопиться.
Повторить 3 — 4 раза в каждую сторону.
8. Приседания. И. п.: основная стойка.
В.: приседать, широко разводя колени и руки в стороны. Туловище и голову держать прямо, плечи отводить назад, сближая лопатки.
Повторить упражнение 3 — 5 раз.
9. Прогибание спины с подниманием ноги. И. г.: лечь на коврик на грудь, руки согнуть, ладонями упереться в пол. Голова опущена.
В.: поднять левую вытянутую ногу вверх, отвести голову назад, прогнув спину; вернуться в исходное положении:. Проделать то же упражнение, поднимая другую ногу. Дыхание свободное.
10. «Велосипед*. И. п.; лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
В.: подняв ноги, попеременно сгибать и разгибать их, подражая движениям велосипедиста.
Выполнить 5 — 7 движений каждой ногой.
11:«Ножницы». И. п.: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
В.: попеременно поднимать вытянутые ноги. Повторить 4 — 6 упражнений каждой ногой,
12. Поднимание туловища. И. п.: лечь на спин), руки вытянуть вдоль туловища.
В.: сесть, опираясь руками о пол. Выпрямить спину, отвести прямые руки назад, сводя лопатки, опуститься в исходное положение. Ноги держать все время прямыми.
Повторить упражнение 4 — 8 раз.
Существуют комплексы упражнений, специально направленные на устранение некоторых недостатков фигуры. Например, многие девушки мечтают о стройных ногах. А если они излишне полноваты? На это обычно жалуются те, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого сидячая работа. Специальный комплекс упражнений позволит, устранить этот недостаток. Бывает, разумеется, что человек от природы сложен таким образом, и тут уже изменить что-либо довольно трудно.
Мы предлагаем вам небольшой комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы ног. Однако одного этого мало — нужны диета, ограничения в питании, чтобы одновременно несколько снизить массу тела. В какой-то степени и современная одежда поможет скрыть этот недостаток, например, длинные юбки до середины икры; тут и брюки окажутся кстати. Только не делайте их излишне узкими или чересчур широкими: и то и другое вам не пойдет. Туфли носите на невысоком каблуке, чулки — лучше темного цвета. И ходите! Больше ходите пешком.
Упражнения можно выполнять утром или вечером, но не сразу после работы.
1. Встаньте прямо: ноги вместе, руки на поясе. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и в таком положении сделайте несколько пружинящих движений в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой.
Делайте его не менее 8 раз для каждой ноги.
2. Положите на пол рядом с собой маленькую диванную подушку. Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки на поясе. 12 раз перепрыгните через подушку слева направо и справа налево.
3. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол. Резко поднимите вверх и чуть в сторону (движение — только от колена) сначала левую, а затем правую ногу.
Повторите 20 раз каждой ногой.
4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол в 10 см друг от друга. Не отрывая ног от пола, резким движением сталкивайте колени, ударяя их друг о друга; ступни при и этом не отрываются от пола.
Повторите не менее 30 раз.
5. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Медленно поднимайте обе ноги до угла в 45е и наклоняйте их вправо, затем влево, скрестив ступни.
Повторите 10 раз.
6. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Стоя на цыпочках, делайте прыжки попеременно то на левой, то на правой ноге. При прыжке на левой ноге руки движутся вправо, при прыжке на правой ноге — влево.
Сделайте по 30 прыжков на каждой ноге.
7. Можно бежать на месте. Можно танцевать. Можно подпрыгивать, высоко поднимая колени и хлопая ладонями над головой или за спиной.
А если жировые отложения накапливаются в области спины, плеч, груди? Такой «беде» также могут помочь определенные упражнения, если их делать ежедневно.
1. Поднимаясь на носки, поднимите одновременно вверх руки с переплетенными пальцами. Хорошо потянитесь, прогибаясь назад.-Голову не опускайте, подбородок поднимайте вместе с движением рук. Движения должны быть медленными, плавными.
2. Руки поставьте перед грудью, ладони соедините так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх, и с силой прижимайте их друг к Другу, поворачивая кисти пальцами к себе и от себя поочередно.
3. Отойдите на полшага от стены, упритесь в нее ладонями. Медленно согните руки, разводя в стороны локти, а затем отожмитесь от стены. Повторяйте упражнение, поворачивая голову попеременно вправо и влево.
4. Поставьте руки перед грудью, обхватите пальцами запястья. Не ослабляя обхвата, делайте резкие, сильные толчки руками навстречу друг другу, стараясь максимально напрячь мышцы груди.
5. Пальцы согнутых рук — на плечах, локти отведены назад, лопатки сведены. Выполняйте круговые движения плечами вперед и назад, стараясь сделать круг как можно шире.
6. Для этого упражнения вам понадобится палка. Возьмите ее в руки, заведите за голову, положите на лопатки. Поворот влево — палку вверх - посмотрите на нее — .вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, поворачиваясь в правую сторону.
Каждое упражнение повторите 7 — 8 раз, дыхание произвольное, но ровное. Вскоре вы сами почувствуете, что стали стройнее.
А если отложения жира больше бывают на животе? Чтобы убрать живот, рекомендуется следующий комплекс упражнений: . -
.1. И. п.: лежа на спине или сидя, ноги слегка согнуты и подняты . Имитировать движения велосипедиста.
2. И. п.: то же, одна нога поднята. Опуская ее, поднять другую ногу («ножницы»).
3. И. п.: то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении.
4. И. п.: лежа на спине. Поднять прямые ноги и коснуться носками пола за головой, выпрямить туловище до положения стойки на лопатках («березка») и медленно опустить туловище в исходное положение.
5. И. п.: лежа на спине. Сгибая ноги, сесть, затем лечь.
6. И. п.: стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
Упражнения дадут больший эффект, если делать их с мячом, гимнастической палкой или маленькими гантелями. Предмет надо держать руками или ногами.
7. И. п.: стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку, держать так 5—7 секунд, затем расслабиться.
Укрепление мышц передней брюшной стенки необходимо сочетать с тренировкой мышц спины (о чем мы уже писали). Желательно утром делать 2 упражнения для мышц живота (движения ногами и движение туловищем) и 3 — 4 — для мышц спины. В комплекс упражнений оздоровительной гимнастики включите 2 — 4 упражнения для мышц живота и 4 —5 — для мышц спины. Каждое из приведенных упражнений выполняйте не менее 12 — 16 раз, причем вдох целесообразно делать в и. п., а выдох — при напряжении мышц живота.
Более сложное, но зато и более эффективное упражнение для укрепления мышц живота — поднимание ног и таза в висе на гимнастической стенке или перекладине. Сначала можно поднимать согнутые, а позднее — прямые нога. Упражнения лучше делать под музыку, не очень быстро и без большого напряжения.
Полезно также периодически втягивать брюшную стенку, повторяя не менее 5 — 8 раз с интервалом для отдыха 8—10 секунд. Делать это упражнение можно не только дома, но и на работе, во время прогулки.
Наряду с гимнастическими упражнениями можно утром бегать. После гимнастики или бега обязателен гигиенический душ.
Перед уходом в школу или другое учебное заведение обязательно надо позавтракать. В школе тоже следует один раз принять горячую пищу. После возвращения не следует сразу готовить уроки. Надо пообедать, а после обеда погулять на свежем воздухе примерно полтора часа (длительность прогулки зависит от разных причин и от количества задаваемых уроков). После прогулки увеличивается работоспособность, приготовление уроков будет успешным. Не стоит сразу после этого смотреть телевизор, читать, слушать радио. Глаза и мозг должны отдохнуть. Если девушка не занимается дополнительно в каком-либо кружке, лучше просто побыть на свежем воздухе. После приготовления уроков надо помочь в домашнем хозяйстве. Объем этой помощи определяется вначале родителями, а затем девушка должна четко знать и выполнять свои обязанности по. дому 1. Спать, надо ложиться не позднее 22 часов, чтобы, продолжительность сна была не менее 8 часов для полноценного восстановления сил, потраченных за день.